3 vantaggi del mondo reale per un nucleo forte
Postura
Un nucleo forte equivale a una postura migliore, punto. I muscoli intorno alla colonna vertebrale spendono molta energia tutto il giorno per mantenerti in posizione eretta. Più forti sono i muscoli degli addominali e della parte bassa della schiena, meno il tuo corpo dovrà fare affidamento sull'alterazione della forma del tuo scheletro. Tieni presente che idealmente vuoi mantenere una colonna vertebrale lunga e "sollevata", con le orecchie sulle spalle, sui fianchi, sulle caviglie. Riduci al minimo le oscillazioni eccessive nella parte bassa della schiena e le troppe "curvature" nella parte superiore della schiena immaginando un filo legato alla sommità della testa. Questa stringa ti "solleva" verso il cielo come se fosse legata a un pallone.
The Plank—mani sul pavimento (come se stessi per iniziare un push-up). Inizia tenendo premuto per 15 secondi. Lavora fino a 60 secondi. Pensa alla tua postura qui!! Il tuo corpo dovrebbe avere la stessa forma di se fossi in piedi!
Idealmente, usa calze antiscivolo al posto delle scarpe da ginnastica per lavorare anche i piedi e mantenere attivi gli addominali.
Principianti- appoggia le ginocchia a terra; assicurati di essere una linea retta dal ginocchio all'anca alla spalla.
Avanzate—Nella tua plancia, a turno, solleva una mano dal pavimento senza lasciare cadere i fianchi da un lato
Equilibrio
Un nucleo forte ti aiuta a mantenere l'equilibrio consentendo un rapido recupero se dovessi iniziare a inciampare o cadere.
Squat con una gamba sola—Assicurati che entrambi i fianchi rimangano in equilibrio (non lasciare che un'anca si alzi o affondi) e solleva un piede dal pavimento. Lascia sporgere il sedere, mantieni le ginocchia dritte in avanti e piega la gamba in piedi. Ripeti 10 volte su una gamba, poi cambia lato.
Idealmente, fallo senza scarpe. Hai molte terminazioni nervose nei tuoi piedi, chiamate propriocettori, che funzionano anche per migliorare il tuo equilibrio, ma le scarpe interferiranno con quei segnali. Utilizzare calze antiscivolo per evitare lesioni.
Principianti—aggrappati a un bancone o a un muro e non preoccuparti di quanto si piega la gamba in piedi. Tieni semplicemente i fianchi allineati e evita che le ginocchia si pieghino in dentro o fuori.
Avanzate: metti le mani dietro la testa e metti una sedia dietro di te. Accovacciati fino a quando il sedere tocca appena la sedia, quindi rialzati.
Schiena sana
Il modo migliore per prevenire o riprendersi da mal di schiena o lesioni è rafforzare il core. Un nucleo debole può portare a una postura scorretta, ernie o ernie del disco e infiammazioni che possono causare mal di schiena.
Stabilizzazione lombare—sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, la pianta dei piedi a terra. Solleva i fianchi. Mentre sei in questa posizione, estendi una gamba in avanti senza lasciare che i fianchi cadano da un lato. Assicurati di mantenere i fianchi sollevati e l'ombelico tirato verso la colonna vertebrale. Tieni premuto per 10-20 secondi.
Ripeti 3 volte.
L'uso di calzini antiscivolo durante questo esercizio ti aiuterà a mantenere la concentrazione sul tuo core e ti aiuterà anche a rafforzare i muscoli posteriori della coscia (indossare le scarpe da ginnastica lo renderebbe più facile e ti alleggerirebbe il lavoro sui muscoli posteriori della coscia).
Principianti—ometti il sollevamento delle gambe.
Avanzate: posiziona un peso sul bacino mentre tieni il sollevamento.