強力なコアに対する3つの実際のメリット


姿勢

強いコアは、より良い姿勢、期間に等しい。あなたの背骨の周りの筋肉はあなたを直立させておくために一日中多くのエネルギーを費やします。腹筋と腰の筋肉が強いほど、骨格の形を変えることに体が依存する必要が少なくなります。理想的には、耳を肩、腰、足首にかけて、長く「持ち上げられた」脊椎を維持したいということを覚えておいてください。頭頂部に紐を結ぶことを想像して、腰の過度の揺れと背中の上部の過度の「ハンチング」を最小限に抑えます。この紐は、まるで風船に縛られているかのように、あなたを空に向かって「持ち上げ」ます。

プランク—床に手を当てます(腕立て伏せを始めようとしているかのように)。 15秒間押し続けることから始めます。 60秒まであなたの方法を働かせてください。ここであなたの姿勢を考えてください!あなたの体はあなたが立っているのと同じ形でなければなりません!

理想的には、スニーカーの代わりに滑り止めの靴下を使用して、足を動かし、腹筋を活性化させます。

初心者-膝を床に置きます。膝から腰、肩まで直線になっていることを確認してください。

上級-厚板で、腰を片側に落とさずに、片方の手を床から順番に持ち上げます

バランス

強力なコアは、つまずいたり転んだりした場合に迅速に回復できるようにすることで、バランスを保つのに役立ちます。

片足スクワット—両方の腰を平らに保ち(片方の腰を上げたり沈めたりしないでください)、片方の足を床から持ち上げます。底を突き出させ、膝をまっすぐ前方に追跡し、立っている脚を曲げます。 片足で10回繰り返してから、サイドを切り替えます。

理想的には、靴なしでこれを行います。足には固有受容器と呼ばれる多くの神経終末があり、バランスを改善する働きもしますが、靴はそれらの信号を妨害します。怪我をしないように滑り止めの靴下を使用してください。

初心者—カウンターや壁につかまって、立っている脚がどれだけ曲がるかを気にする必要はありません。腰を揃えて、膝が曲がったり曲がったりしないようにしてください。

高度な-手を頭の後ろに置き、椅子を後ろに置きます。底が椅子にちょうど触れるまでしゃがみ、それから立ち上がってください。

ヘルシーバック

腰痛やけがを予防または回復する最善の方法は、コアを強化することです。コアが弱いと、姿勢が悪くなり、椎間板ヘルニアが滑ったり、椎間板ヘルニアになったり、炎症が起きて腰痛を引き起こしたりする可能性があります。

腰椎の安定化—膝を曲げ、足の裏を床に置いて仰向けになります。腰を持ち上げます。この位置にいる間、腰を片側に落とさずに片方の足を前に伸ばします。腰を上げたまま、へそを背骨に引き込んでください。 10〜20秒間保持します。

3回繰り返します。

このエクササイズ中に滑り止めの靴下を使用すると、コアに焦点を合わせ続けるのに役立ち、ハムストリングスを強化するのにも役立ちます(スニーカーを履くと、ハムストリングスの作業が簡単になります)。

初心者-レッグリフトを省略します。

上級-リフトを握るときに骨盤に重りを置きます。